Spécificité du Triathlon
Le triathlon n'est pas un sport qu'il faut appréhender comme la somme de trois disciplines que sont la natation, le cyclisme et la course à pied.
En effet sa spécificité réside dans l'enchaînement de ses trois activités. Il existe des adaptations physiologiques et biomécaniques particulières qui surviennent lors des transitions.
Il convient alors de travailler ces situations à l'entraînement pour optimiser sa performance en compétition.
L'entraînement ne doit pas être la simple addition d'un entraînement de nageur, de cycliste et de coureur à pied ; il doit tenir compte des adaptations physiologiques spécifiques à la pratique de ce sport : les adaptations physiologiques croisées, conséquence de ce que j'appelle l'optimisation de la pratique, mise en place par l'entraînement croisé. C'est à dire une augmentation partielle d'une qualité nécessaire dans une discipline par le travail dans une autre.
Enfin il existe plusieurs types de distances de compétitions qui nécessitent une préparation différente, en phase terminale pour un athlète de haut niveau.
Sprint : 0,75 km nat. / 20km vélo / 5km càp
Courte distance : 1,5 km nat / 40 km vélo / 10 km càp
Moyenne distance : 2,5 km nat. / 80 km vélo / 20 km càp
Longue distance : 4km nat / 120 km vélo / 30 km càp
Ironman : 3,9 km nat / 180 km vélo / 42,195 km càp
Objectifs et particularités de l'athlète
L'entraînement devra donc être construit de manière à optimiser la performance en conciliant les capacités (le profil), les objectifs et l'investissement du triathlète.
Profil du triathlète :
· Age
· Sexe
· Expérience (nombre d'années de pratique du triathlon et pratique ou non d'un sport endurant)
· Niveau de performance (en triathlon et sur les trois disciplines seules)
· Volume d'entraînement par semaine la saison précédente
· Disponibilité pour l'entraînement (hebdomadaire et annuelle)
· Points faibles et points forts (dans chaque disciplines au niveau physiologique et technique)
· OBJECTIFS de la saison : type de courses (distance) et résultats espérés
Conclusion
Au regard des objectifs et du profil de l'athlète, l'entraîneur pourra alors optimiser la planification en individualisant l'entraînement.
Développement des capacités énergétiques en triathlon
Bien que toutes les filières (aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique) soient sollicitées en triathlon, seulement la capacité (endurance) et la puissance (VO2max) aérobies sont essentielles quant à la réalisation d'une bonne performance.
En effet la durée d'un triathlon courte distance (1,5 km nat / 40 km vélo / 10 km càp) se situe entre 2h et 3h suivant le niveau du triathlète.
D'après la Fédération française de Triathlon, il existe 3 facteurs déterminant de la performance au niveau physiologique:
· La Puissance maximale aérobie (qui dépend de la VO2max et du coût énergétique)
· Le niveau du seuil anaérobie (intensité à laquelle le lactate s'accumule en quantité importante dans l'organisme
· L'endurance (temps maximale que l'on peut tenir un certain pourcentage de PMA)
Néanmoins, Didier Léhénaff et Didier Bertrand (dans Le Triathlon, eds Chiron) montrent que l'entraînement en triathlon s'organise autour de trois axes essentiels, le développement des processus aérobies, anaérobies et le travail de vitesse, sachant que l'entraînement aérobie constitue la base du travail.
Le travail aérobie se caractérise par l'entraînement continu ou par intervalles (ou fractionné).
Les différentes allures d'entraînement
La FFTri a définit des allures d'entraînement suivant leurs sollicitations énergétiques :
· Allure 1
> Vitesse d'échauffement
> Vitesse de récupération
> Travail continu de développement de capacité aérobie (endurance)
> jusqu'à 60 % de VO2max
· Allure 2
> Travail continu ou fractionné long et moyen
> Développement du seuil anaérobie et de l'endurance
> De 65 % de VO2max jusqu'à l'intensité seuil (entre 75 et 90 % de VO2max suivant le niveau d'entraînement)
· Allure 3
> Travail fractionné long et court
> développement de la puissance aérobie et du temps de soutien d'intensité au dessus du seuil
> De l'intensité seuil à 100 % de VO2max
· VMA (vitesse maximale aérobie)
> Travail fractionné court et très court
> développement de la VO2max et donc de la PMA
Quantification de la charge d'entraînement
La gestion de la charge de travail est indispensable car on sait qu'un stimulus trop faible est inefficace alors qu'un stimulus trop intense peut avoir des effets négatifs.
La charge est déterminée par les facteurs suivants :
· Le volume exprimé en triathlon par la distance (km) ou la durée (heures)
· L'intensité qui peut être définit en triathlon par la vitesse (natation et course à pied), la fréquence cardiaque (FC) (par le % de FC réserve) ou le % de VO2max (course à pied et vélo).
· La densité qui est le rapport entre le temps d'effort et le temps de récupération.
d = tps effort / tps recup.
· La durée de la charge de travail
· La durée et la nature des phases de récupération
· La fréquence de l'entraînement
Planification annuelle d'une saison de triathlon
Les périodes d'une saison de triathlon
Nous ne reprendrons pas ici les grands principes d'entraînement et de planification (que l'on peut retrouver sur se site), mais nous exposerons les fondamentaux propres à la planification d'une saison de triathlon.
La saison de triathlon se découpe en 4 périodes spécifiques :
· La période de régénération (coupure inter-saison)
· La période foncière
· La période pré-compétitive
· La période compétitive
La période de régénération
Elle doit permettre à l'organisme de récupérer physiologiquement et psychologiquement. Sa durée varie de 1 à 3 mois suivant les individus.
Néanmoins elle ne veut pas dire inactivité totale. D'après Matveiev (1987), il est indispensable de réduire au minimum toutes régressions de la condition acquise lors des phases du programme d'entraînement. Cela coûte beaucoup plus cher à l'organisme, en fatigue de perdre et récupérer son niveau d'entraînement plutôt que d'entretenir une adaptation stable. En effet bien que la charge d'entraînement soit faible, il convient de continuer à solliciter l'organisme régulièrement à de faible intensité.
La pratique d'autres activités physiques comme le VTT ou le ski de fond peut être une autre alternative à l'entraînement tout en sollicitant des qualités requise pour le triathlon (G. Millet, Triathlète Magazine).
En terme plus concret, l'intensité et le volume de cette période doivent être faible,la charge d'entraînement sera alors la plus faible de la saison.
La période foncière
Elle est caractérisée par une élévation progressive de la charge en trois temps :
· Augmentation du volume seul (développement de l'endurance)
Le travail en endurance (capacité aérobie) est privilégié (séances de longues durées à un % faible de VO2max (- 65 %) dont la majorité est effectué à vélo.
Le travail technique (surtout en natation) reste primordiale lors de cette période nécessaire à une diminution du coût énergétique, ainsi que la sollicitation du métabolisme anaérobie alactique sous forme de sprints courts (les 3 disciplines)
La préparation physique générale peut s'intégrer aux séances de course à pied (pliométrie) ou de natation (renforcement musculaire des abdominaux et lombaires).
· Augmentation de l'intensité et du volume (développement de la VO2max et de l'endurance) : deux phases
L'augmentation du kilométrage se poursuit dans les trois disciplines (sollicitation du métabolisme aérobie dans la durée) en intégrant de l'allure 2 ( 70-75 % VO2max) sous forme fractionné ou continu. La durée de travail en allure 2 augmente tout au long de la phase.
En parallèle il s'agit de développer la puissance aérobie (VO2max). Les périodes de sollicitations de la PMA s'échelonnent pour les trois disciplines. En effet la VMA est développée en premier en course à pied et en natation. Le cycle (voir planification générale) de PMA en vélo commence après celui de la couse à pied pour ne pas sur-solliciter l'organisme.
En général, la durée du temps de travail à PMA s'allonge pendant le cycle (fractionné très court au début et long à la fin du cycle). En effet le travail de vitesse précède toujours celui de temps de soutien.
· Stabilisation du volume et élévation du seuil anaérobie
Le travail en fractionné long et moyen avec des intensité se rapprochant de plus en plus du seuil (de 75 à 90 % de VO2max) est la principale sollicitation de cette phase.
La VO2max est sollicitée grâce à des séances d'allure 3 (85-95 % VO2max)
La période pré-compétitive
Durée : 6 à 7 semaines avant le début des compétition
Réduction du volume (sauf en vélo) à apparition de la forme par surcompensation
Entraînement aux intensités de compétition c'est à dire un travail à l'allure spécifique
Intégration dans l'entraînement de séances d'enchaînements (natation - vélo et surtout vélo -course à pied) : spécificité du triathlon
Période de la saison où la charge est maximale
La période compétitive
Il s'agit du même entraînement que lors de la période pré-compétitive en réduisant la charge la semaine précédant les compétitions : phénomène de surcompensation qui aboutit à une augmentation des capacités.
Néanmoins des rappels des qualités fondamentales (PMA, seuil) sont effectués une fois toute les trois semaines dans chaque disciplines.
L'entraînement purement aérobie (- 60 % de VO2max) reste la meilleur forme de récupération des compétitions.
Période inter-compétitive
Elle n'est pas obligatoire, mais elle permet au triathlète d'être performant sur une deuxième série d'objectifs en fin de saison. En effet elle permet de récupérer de la première série d'objectifs.
Elle consiste à diminuer quasiment totalement la charge (récupération), puis à l'augmenter rapidement pour atteindre la charge maximale. Elle se compose d'une semaine de repos, d'une semaine d'entraînement foncier et d'une semaine type pré-compétition.
Plus on avance dans la saison, plus il y a un resserrement des allures autour de celles de compétitions.
